Как правильно тренироваться на велосипеде

Базовая тренировка велосипедиста

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки. Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше. Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки? Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно. Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP). Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки. Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии. Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток. При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива. Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю. Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро. Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме. Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее. Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю. Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте. Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим. К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

С чего начать велотренировки новичку

Езда на велосипеде улучшает здоровье сердца и снижает уровень тревоги. У людей в возрасте 50+ развивает когнитивные функции и помогает самочувствию. Заняться велотренировками несложно: мы расскажем как.

Велосипед

Существует несколько видов велосипедов с разными целями и конструкцией.

Дорожные

Созданы для простой езды в городе. Не подойдут для гонок или пересечённой местности. Стоит брать, если нужно ездить на работу, в магазин или иногда спокойно выезжать на прогулки.

Особенности: лёгкая рама, тонкие покрышки и вертикальный руль.

Шоссейные

Как и предыдущие, предназначены для города. Но на этот раз для быстрой езды по ровному асфальту. Нужны для гонок либо для очень быстрого передвижения по городу.

Особенности: лёгкая прочная рама, большие и тонкие колёса, руль «бараньи рога».

Горные

Нужны для езды по горам или бездорожью. Более громоздкие, чем другие модели.

Особенности: широкие, бугристые шины для лучшего сцепления, широкий диапазон передач, тяжёлая рама.

Туринговые (туристические)

Используют для долгих велопоходов, поэтому у них есть специальные места под багаж. Часто устанавливают двойные рамы для комфорта и прочности.

Особенности: более широкие шины, брызговики и багажники.

Гибриды

Смесь дорожного и горного велосипеда. Подходят, если человек хочет ездить по городу и периодически выбираться в горы.

Особенности: разработаны с учётом универсальности и комфорта, у них геометрия горных велосипедов, но более тонкие и узкие шины. Шины можно менять на внедорожные, «городские» или на что-то среднее. Плоский руль.

Фэтбайки

Такие модели часто используют зимой, потому что на них легко пересечь и толстый снег, и грязь. Но подойдут вообще для любой неровной поверхности.

Особенности: большие колёса и покрышки. Много весят.

Складные

Трансформируются до компактных размеров, что позволяет удобно хранить их. Легко помещаются в машине или в шкафу.

Особенности: складная рама и маленькие колёса; вертикальная геометрия.

В разобранном и собранном виде
Источник: skladnichok.ru

Какой байк выбрать

Всё зависит от цели: если хочется ездить на работу и обратно, стоит выбрать дорожный или складной. Если есть желание кататься по горам — горный или гибрид. Походы на велосипеде? Туринговый.

Для новичков удобнее дорожный или гибрид. Стоят они дешевле, весят меньше и подойдут для спокойной езды, когда только начинаются тренировки.

Что нужно, кроме велосипеда

Есть несколько вещей, которые необходимы для занятий:

Велошорты

Если человек планирует совершать только короткие велосипедные прогулки, например в офис или колледж, вполне можно обойтись обычной одеждой. Нет нужды надевать что-то особенное.

Если хочется заняться велоспортом как следует и преодолевать более длинные дистанции, то действительно хорошим вложением будет пара мягких шорт. В таких шортах есть тонкая подкладка, которая немного амортизирует седло и делает длительные поездки удобнее.

Набор для ремонта

Существуют готовые ремкомплекты для велосипедов. Обычно в них входят заплатки и клей, чтобы закрыть прокол в шине. Они небольшие, их можно взять с собой на прогулку.

Есть и наборы с инструментами для домашнего ремонта: кривошипный съёмник, экстрактор цепных заклёпок, рычаг шины, шестигранные ключи, гаечный ключ. Они подходят, если нужно что-то сделать дома. Например, чтобы потуже закрутить гайки, поменять цепь или педали.

Небольшой мультитул подойдёт, когда надо что-то отрегулировать во время поездки. Например, изменить высоту седла или настройки передач.

Для регулярной езды ещё можно купить масло для цепи. Без него рано или поздно передачи начнут плохо переключаться.

Очки

Они защитят от солнечного света, пыли и насекомых зимой и летом. Лучшие очки для велосипедистов также обеспечивают защиту от снега, дождя, ветра, дорожных брызг и грязи.

Солнцезащитный крем

Его нужно носить не только в солнечные дни, но даже в дождь. Солнце излучает вредные ультрафиолетовые лучи круглый год. Даже в пасмурные дни до 80% вредных ультрафиолетовых лучей солнца проникают сквозь облака.

Фактор защиты от солнца (SPF) должен быть минимум 30. Число SPF — это уровень защиты солнцезащитного средства от UVB-лучей. Чем больше SPF, тем сильнее защита.

Шлем

Первый шаг при покупке шлема — определить, для чего он нужен. Для гонок на пересеченной местности подойдут модели для трейла или эндуро, они лучше защищают затылок. Для передвижения по городу лучше выбрать шлем дорожного типа, в котором приоритет отдаётся вентиляции и весу, а не дополнительной защите.

Алексей Белов
старший тренер велошколы I Love Cycling

Надёжный и удобный велошлем — это обязательная часть экипировки.

Шлем должен хорошо вентилироваться, удобно сидеть на голове, закрывать височную часть. Ремешок при фиксации не должен слетать через подбородок. Ремешки должны удобно прижиматься возле ушей с двух сторон фигурой в форме треугольника.

У шлема для даунхилла есть подбородочная дуга, она может быть съёмной. Шлемы для шоссейного велосипеда лёгкие и очень хорошо вентилируются, но у них нет особой защиты.

План тренировок на первые недели

План составлен для тех, кто давно не занимался спортом, поэтому подходит и для новичков.

Неделя 1

Первая неделя направлена на то, чтобы появилась уверенность в базовом управлении велосипедом и контроле своих сил во время поездок.

Три дня в неделю нужно будет устраивать заезд на 30 минут с RPE 3. RPE — уровень воспринимаемой нагрузки. При RPE 0 человек может спокойно разговаривать, как в состоянии отдыха. А RPE 10 — это максимальная нагрузка.

Неделя 2

Тренировки помогут обрести уверенность в использовании передач, чтобы чувствовать себя более комфортно во время длительных поездок. Для опытных велосипедистов включение больших передач и быстрое вращение на малых поможет набрать силу за счёт работы различных групп мышц.

Алексей Белов
старший тренер велошколы I Love Cycling

В велоспорте первую часть тренировки — первые 15–20 минут пока организм не разогрелся, желательно не утяжелять передачи и не завышать интенсивность сразу же после начала движения. Поэтому не стоит начинать с длинных и крутых горок, где интенсивность сильно возрастает.

Неделя 3

Тренировки посвящены навыкам управления велосипедом и кручению педалей в ровном и устойчивом темпе.

Неделя 4

Тренировки сделают более комфортными усилия на высоких оборотах и научат использовать каденс. Важно не забывать про технику. Если не получается, нужно снизить скорость.

Крутить педали стоит с частотой 80 оборотов в минуту. Можно переключиться на более лёгкую передачу, если есть чувство, что темп замедляется.

Неделя 5

Тренировки подготовят лёгкие и ноги к более тяжёлым и длинным поездкам.

Неделя 6

Теперь начинается тяжёлая работа. При подъёме на холм нужно в течение короткого времени доводить ERP до 7–8. Важно оставаться расслабленным, сохраняя высокий темп.

Общие советы

Делать разминку

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Это несложно, упражнения можно сделать прямо дома. Например, упор в стену:

1. Встать лицом к стене, чтобы ноги были направлены вперёд.
2. Положить руки на стену на высоте плеч.
3. Выставить одну ногу назад. Ступни должны касаться пола.
4. Медленно наклониться вперёд, перенести вес на переднюю ногу. Спину держать прямо.
5. Удерживать тело в таком положении в течение 15 секунд.
6. Поменять ноги и повторить упражнение.

Алексей Белов
старший тренер велошколы I Love Cycling

Чтобы избежать травм, необходимо делать общую разминку перед тренировкой. Особенно если есть какие-либо ограничения — тогда стоит в разминке уделять слабым местам особое внимание. Также подойдёт динамическая растяжка перед тренировкой.

Отдыхать

Чем больше человек занимается спортом, тем больше его тело подвергается стрессу. Из-за этого выше риск, что будет травма, которая помешает тренировкам. Так что, если есть даже слабое недомогание, лучше сделать перерыв — иначе оно может превратиться в серьёзную проблему.

Пить воду

Международное общество спортивного питания считает, что спортсменам следует пить примерно 350–480 миллилитров жидкости каждые 5–15 минут во время тренировки. Необязательно пить по таймеру, главное — делать это, если появилось чувство жажды, и не забывать, что во время физической нагрузки нужно больше жидкости.

Алексей Белов
старший тренер велошколы I Love Cycling

На велосипеде нужен как минимум один держатель под велобачок, фляжку для воды, чтобы во время движения была возможность попить и избежать обезвоживания.

Чек-лист начинающего спортсмена

Важные пункты, на которые нужно обратить внимание перед тренировкой:

• Велосипед подходит под тип тренировок
• Есть велошорты
• Есть набор для ремонта
• Есть шлем
• Есть очки
• Составлен план тренировок
• Есть вода на время тренировки;
• Отдыхаете
• Разминаетесь

Велосипед как эффективный тренажер: как правильно кататься, чтоб улучшить свою фигуру?

Пересаживаясь с автотранспорта на велосипед, многие из нас стремятся не только улучшить экологию, но и позаботиться о собственном здоровье. Часто причиной покупки байка становится именно лишний вес или другие недостатки фигуры, а желание похудеть – сильной мотивацией к регулярной езде на велосипеде. Но далеко не всегда старания дают ожидаемый результат. Как правильно кататься на велосипеде, чтобы похудеть и сделать фигуру подтянутой?

Польза велосипеда для фигуры

Прежде всего, это аэробная нагрузка на организм и насыщение клеток кислородом, в результате чего происходит окисление жиров и быстрое их расщепление. Вот почему езда на байке гораздо полезнее для здоровья, чем кручение педалей на велотренажере в зале или дома. Для удержания равновесия на велосипеде вы также задействуете многие мышцы, чего не происходит на тренажере. Кроме фигуры, езда на байке «прокачивает» сердечнососудистую систему и легкие, улучшает координацию движений, осанку, реакцию, работу вестибулярного аппарата. Созерцание пейзажей – пусть даже и городских, помогут справиться с последствиями стресса.

В наличии детские велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде? В зависимости от интенсивности тренировки, одна покатушка на байке может сжечь от 400 до 700 калорий за час. Чем интенсивнее и длиннее будет ваш заезд, тем с большим количеством веса вы распрощаетесь. Усилит жиросжигание езда по пересеченной местности, особенно с небольшими подъемами и спусками.

Как кататься на велосипеде для похудения?

Чтобы результаты тренировок были заметны, необходимо ездить на байке примерно полтора-два часа в день. Начинать можно с 30 минут (с этого времени запускается жиросжигание) и постепенно увеличивать время покатушек. Важно, чтобы тренировки на велосипеде для фигуры давались вам без сильного напряжения и болей в мышцах. Плохое самочувствие, аномальный холод или жара, обострение заболеваний – повод сделать перерыв в тренировках.

В наличии складные велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

Правила сайклинга для похудения:

1. Средняя скорость езды должна быть в пределах 15-20 км/час. Частота пульса – 120-150 ударов в минуту. За час езды при таких показателях можно сжечь около 300 калорий (или 20 граммов жира). Следите за тем, чтобы пульс не увеличивался до отметки 180 ударов и выше. Пока вы не определяете эти параметры «на глаз», лучше пользоваться велокомпьютером или пульсомером.
2. Если вы не хотите «перекачать» мышцы ног, крутите педали со скоростью 80-90 вращений в минуту.
3. Во время езды сохраняйте внимание во всем теле, а спину сохраняйте прямой.
4. Лучше всего кататься на велосипеде для похудения в вечернее время, через час-два после ужина. Но если вам удобно, и вы чувствуете подъем сил, можно тренироваться и в первой половине дня.
5. Обязательно возите с собой бутылочку с водой, жидкость усиливает обмен веществ и ускоряет расщепление жировых клеток.
6. Желательно, чтобы на пути было минимум остановок, и тренировка была непрерывной. Если рядом нет подобного маршрута, лучше кататься на байке для похудения на стадионе.
7. Несколько раз в течение тренировки ускоряйтесь на максимальную скорость на ровной дороге и сохраняйте скорость в течение нескольких минут. Это усилит обмен веществ.
8. Если ваша цель – улучшить форму бедер, кататься каждый день нельзя. Кручение педалей – это силовая нагрузка, поэтому один-два дня мышцы должны восстанавливаться.

Как изменится фигура после занятий сайклингом

Прежде всего, во время езды на байке нагружаются ноги, особенно икроножные мышцы и квадрицепсы бедер. Мышцы живота, пресса, спины, рук и ягодиц также участвуют в велотренировке. Что касается жировых отложений, то во время аэробных нагрузок он прослойка уменьшается по всему телу равномерно, так что похудеть «точечно» в ногах, катаясь на велосипеде, не получится. Зато мышцы всех вовлеченных в тренировку частей тела заметно подтянутся. Женщины в качестве бонуса получат ровную кожу, без целлюлитных бугорков.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы предотвратить сильную боль в мышцах. Регулярная езда на байке способна привести в тонус мускулы всего тела, который сохранится даже при небольшом наборе веса впоследствии. Велосипед – самый приятный способ улучшить свою фигуру!

Тренировка на велосипеде: как прокачать ноги и укрепить сердце

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!