Как крутить педали на велосипеде

Как правильно крутить педали на велосипеде

Управление велосипедом – дело, на первый взгляд, нехитрое. Что может быть проще? — кажется вначале: крути себе педали – и двигайся вперед. А вот как правильно крутить педали на велосипеде, чтобы с удовольствием и пользой для здоровья преодолевать по нескольку сотен километров? Оказывается, для этого существуют правила.

Почему болят ноги?

У большинства начинающих велосипедистов, занятых, в первую очередь, управлением и удержанием равновесия, не доходят руки (а в нашем случае – ноги) до освоения техники педалирования. Такие велолюбители просто поочерёдно крутят педали и воспринимают мышечную боль как должное, не задумываясь о её причинах. Но любая боль – верный сигнал того, что мы что-то делаем неверно.

Правила посадки

Прежде чем садиться за руль велосипеда, убедитесь, что выбранное транспортное средство вам подходит. Для этого поставьте выпрямленную ногу на педаль в нижнем положении: стопа должна полностью ложиться на педаль, а не прикасаться к ней только носком. Если для того, чтобы крутить педали, вам приходится вставать на цыпочки, отрегулируйте высоту седла. Обязательно проследите, чтобы седло имело нулевой наклон. Только он позволяет правильно распределять нагрузку на все группы мышц и преодолевать большие расстояния.

Круговое педалирование

В велоспорте наиболее щадящей считается техника кругового вращения. Не нужно давить на педали – их нужно плавно крутить, поочередно перенося нагрузку на разные части стопы. Первое время этот процесс придётся регулировать, плавно вращая педали так, чтобы в процессе езды ноги двигались, описывая круг по оси каретки. Поначалу ноги будут соскальзывать, поэтому есть смысл запастись контактными педалями, фиксирующими положение стопы.

Техника рассчитана на процессы, поочередную работу разных групп мышц. Вращение происходит в 4 этапа:

• Подъем. Во время подъёма происходит сгибание бедра и голени.
• Толчок вперед. При толчке вперед разгибается стопа.
• Давление. Происходит одновременное разгибание бедра и голени.
• Отталкивание назад. При отталкивании стопа сгибается.

Для освоения круговой методики рекомендуется выполнение упражнений, которые включают в себя педалирование без приложения силы, за счёт веса ноги, поочередную прокрутку педали одной ногой, круговое вращение одновременно обеими ногами.

Сидя или стоя?

На этот вопрос легко ответит каждый, кто успел почувствовать разницу: педалировать стоя гораздо труднее. Когда мы привстаем над седлом, в так называемой технике «танцовщицы», возрастают и наши собственные энергозатраты, и изнашиваемость велосипеда. От возросшего давления байк может сломаться: порвется цепь, погнётся руль, деформируются педали. Положение стоя используется в экстремальной езде или при длительных велокруизах для смены положения тела.

Во время резких подъемов приподниматься тоже совсем не обязательно. Просто расслабьтесь, во время переключайте скорости и следите за правильным дыханием. При небольшом подъеме переместите руки на рога руля и старайтесь как можно дольше проехать сидя.

В общем-то, педалирование требует от новичка дисциплины и навыков самоорганизации. В остальном научиться правильно нажимать на педали несложно. Главное, вовремя осознать, какой вред может быть нанесен организму, если этого не сделать.

В нашем магазине всегда можно купить велосипед любой конструкции и с желаемыми характеристиками,

а с приходом лета мы существенно расширили ассортимент электротранспорта.

Как крутить педали на велосипеде

Средний ходовой день велотуриста составляет 5-8 часов в седле. Как же правильно крутить педали, чтобы не «сорвать» колени и меньше уставать? Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде.

ТЕХНИКА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения — ты давишь вниз, байк едет вперед!

Но профессиональное вращение педалей — совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз (как делают новички). При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все — в строгой последовательности. Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности — неровная поверхность, грязь и т.п.

Для начала разберемся как же работают мышцы.

При верхнем положении педали основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Икроножные и ягодичные мышцы участвуют в работе, когда педаль находится в положении «6 часов». Затем, ближе к «9 часам», в работу включается подколенное сухожилие. Сгибающая мышца бедра помогает поднимать педаль в верхнее положение, чтобы потом опустить ее вниз.

Рабочий ход педалей, конечно же, у каждого человека индивидуален, зависит от велосипедиста, его телосложения, посадки, темпа вращения, типа педалей. С обычной педалью вы не сможете «подтянуть» ее в зоне «6-12 часов». Поэтому, для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали.

Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (используйте туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе». Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования, пока педалирование одной ногой не будет равномерным, и не останется «мертвых точек».

На крутых затяжных подъемах наклонитесь сильнее вперед и прижмите локти к туловищу. Это поможет нагрузить переднее колесо и удержать его от блуждания и дрейфа, а также позволит «вытянуть» за счет помощи мышц рук и брюшного пресса.

ЧАСТОТА ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Теперь поговорим о частоте вращения педалей или о «каденсе».

Частота вращения педалей должна составлять 60-90 rpm (оборотов в минуту).

Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме «отстали — крутим педали — догоняем», при этом велосипед едет «рывками». Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой. При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне.

Обратите особое внимание — не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же, экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно поэтому в велосипедных школах так тщательно вырабатывают «педаляж».

При езде на велосипеде, как и при других физических нагрузках, вместе с потом организм теряет такие важные минеральные вещества и микроэлементы, как калий, кальций, натрий, хлор, магний и фосфор. Иначе эти вещества называются электролитами — потому что они образуют электрически заряженные ионы при своем растворении в воде. В частности, важнейшие электролиты — калий, натрий и хлор — через механизм осмотического давления регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор — участники ряда важнейших процессов энергетического обмена. Если жажду утолять только водой, концентрация оставшихся ионов снизится еще больше, а именно их концентрация играет решающую роль в важнейших процессах нейрорегуляции мышц и энергетического обмена.

Вот почему для утоления жажды при физических нагрузках следует употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами — изотонические напитки. Как правило, все они продаются в виде порошка.

Хорошо зарекомендовали себя Изостар и недавний Powerade от Coca-Cola, в крайнем случае подойдет обычная минеральная вода (можно разбавить ее соком).

Как снять и поставить педали на велосипеде

Возникла ситуация, что необходимо открутить педали с велосипеда, но как это правильно сделать Вы не знаете. Давайте рассмотрим, как выполнить эту операцию быстро и просто.

Когда может потребоваться снять велосипедные педали

• Для проведения технического обслуживания. Например, появился хруст или скрип и нужно их почистить и смазать.
• При замене старых педалей на новые, или замене шатунов.
• При упаковке велосипеда в чехол или для уменьшения занимаемого места при перевозке в транспорте.
• При подготовке велосипеда для длительного зимнего хранения. Опять же для минимизации занимаемого велосипедом пространства
• Как противоугонное средство. Способ очень эффективный — ну куда поедешь на таком велосипеде. Здесь хитрость в том, что они должны сниматься легко и просто. Инструмент для этого и небольшой пакет, в который будут сложены снятые педали, всегда должен быть с собой в вело сумке. Вы же не будите носить их всё время в руках.

Особенность педалей в том, что они имеют симметричные резьбы.

На каждой из них обязательно должна стоять метка: какая левая, а какая правая. Обычно это английские буквы L – Left (левая) и R –Right (правая) соответственно для левой и правой педали.

Левая педаль всегда изготавливается с левой резьбой. Это значит, что она закручивается против часовой стрелки, а откручивается по часовой стрелке.

На правой — обычная правая резьба. Закручивается по часовой стрелке, а откручивается против часовой стрелки.

Сделано это для того, чтобы при кручении педалей во время движения велосипеда они не откручивались.

Проще запомнить правило: педали откручиваются против хода движения велосипеда — крутить к заднему колесу, а закручиваются по ходу движения — крутить к переднему колесу.

Каким инструментом снимают педали

• Рожковый ключ на 15 мм
• Различные универсальные велосипедные ключи, на которых есть ключ на 15 мм.
• Разводной ключ.
• Некоторые модели снимаются и ставятся шестигранными ключами на 6/8/10 мм
• Существуют специальные ключи для педалей, совмещающие рожковый ключ на 15 и шестигранные ключи в одном инструменте.

При использовании разводного ключа обязательно обратите внимание на его толщину. Дело в том, что расстояние между креплением педали и шатуном не большое, и не каждый разводной ключ туда пролезет. Некоторые типы таких ключей выпускают с тонкими губками, которые можно использовать. Рожковые или специальные педальные ключи отлично подходят для такой операции.

Как снять педали

1. Лучше всего это делать когда велосипед стоит на колесах. Почему? Дело в том, что иногда требуется приложить довольно большое усилие, чтобы открутить ее и приходится использовать массу всего тела. Это проще сделать при стоящем на колесах велосипеде, чем когда он висит на стойке.
2. Снимаем правую педаль. Для этого лучше всего поставить правый шатун в положение на 3 часа: шатун горизонтально земле и повернут к переднему колесу. С учетом того, что на правой педали обычная резьба, откручиваем ее как обычную резьбу — против часовой стрелки.
3. Затем снимаем левую педаль. Ставим левый шатун в положение на 9 часов. Он опять же горизонтально земле и повернут к переднему колесу. Помним, что на левой педали левая резьба и, откручиваем ее по часовой стрелке.

Если резьба на оси «прикипела» к шатуну и не снимается

• Можно нанести на место соединения WD-40 на 10-15 минут и снова попробовать ее открутить.
• Если WD-40 нет, можно использовать другие средства (аналоги WD-40) или, например, керосин (ждать при этом нужно уже 2-3 часа).
• Если и после этого сложно открутить – попробуйте увеличить длину рычага. Просто возьмите более длинный ключ или наденьте на него металлическую трубу для увеличения плеча (закон Архимеда еще никто не отменял).
• Некоторые веломастера предлагают еще один способ. На место соединения оси и шатуна постепенно выливают воду из вскипевшего чайника, заставляя металл немного разогреться и из-за этого снизить плотность посадки. Лично я такой вариантом не пробовал и мне кажется, что температура кипятка в 90-100 градусов не очень сильно нагреют шатун, хотя вымоется он точно. Логичнее попробовать разогреть это место строительным феном или мощным паяльником. При работе с феном нагревайте именно место соединения оси и шатуна и следите за температурой корпуса педали, особенно если она пластиковая. Разогревать это место открытым огнем точно не стоит.
• Честно говоря, можно попробовать еще и несколько раз ударить по ключу молотком, чтобы хотя бы сдвинуть резьбу с «мертвой точки». По самой педали и, тем более, по шатуну наносить удары бесполезно – только погнете их.

Как поставить педаль на велосипед.

Хочется сразу осветить один вопрос, время от времени возникающий у некоторых велолюбителей. Связан он с совместимостью резьбы на педалях и шатунах и разными стандартами, принятыми в современном велосипедостроении и в советское время. Дело в том, что резьба на современных педалях не подходит под резьбу, нарезанную в советских шатунах. Более подробно этот вопрос рассмотрен в статье » Совместимость резьбы на педалях и шатунах велосипеда «.

Если с этим вопросом у Вас все в порядке, рассмотрим как ставить педаль в шатун.

1. Перед установкой педали проверьте есть ли на резьбе смазка. Если нет – лучше нанести на резьбу слой смазки. Так Вы защитите ее от коррозии, от «прикипания» к шатуну и облегчите себе жизнь в будущем – легче потом будет снимать. Можно использовать литол, солидол и другие водостойкие смазки.
2. Кстати, перед началом процесса установки было бы очень хорошо почистить от старой смазки и грязи дегризером не только резьбу на оси педали, но и резьбу в шатунах. Дегризер (degreaser) — это специальный обезжиривающий состав, предназначенный для удаления грязи, жира, масла.
3. Начинать лучше всего вкручивать педаль руками, строго перпендикулярно оси шатуна. Так меньше всего вероятность повредить резьбу при перекосе оси.
4. Все действия при постановке аналогичны снятию, только закручивать их нужно в другую сторону, по сравнению с откручиванием.
5. Если в торце оси педали есть шлиц под шестигранный ключ, то ее можно вкручивать с помощью шестигранника. Минус шестигранника – на нем не получится дать сильную нагрузку и хорошо вкрутить педаль. Поэтому лучше всего ее закручивать сначала шестигранником, а затем уже окончательно хорошо подтянуть рожковым ключом.
6. Закручивать ось в шатун нужно сильно, но без фанатизма. Резьбу там сорвать очень сложно, но вот раскручивать фанатично затянутую резьбу будет тяжко.
7. После установки уберите все излишки смазки, которые образовались вокруг соединения с шатуном. Так в этом месте не будет скапливаться грязь и пыль.

Еще один маленький совет.

Как проверить педаль

Желательно перед каждой поездкой проверять состояние педалей, их затяжку, отсутствие люфта и состояние корпуса. Можно просто ногой встать не нее, а затем, крутанув, посмотреть и послушать, как она крутится на оси. Если нет визуального биения и лишних звуков – все нормально, можно ехать.

Помните, если во время движения педаль выкрутится, сломается или потеряется, вряд ли Вы уже сможете куда-то ехать, да и риск получить при этом травму достаточно велик.

Дополнительно о педалях можно почитать в статье

1. Типы велосипедных педалей. Какую выбрать на свой велосипед.
2. Что такое туклипсы и для чего они нужны. Какие бывают и как их правильно выбрать.
3. Совместимость резьбы на педалях и шатунах велосипеда

Техника педалирования на велосипеде

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) — этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным. Сидите в седле правильно, чтобы правильно педалировать.
Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

Езда сидя

Во-первых — в отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

Такая техника педалирования называется «spinning«, она подразумевает педалирование с высокими каденсом и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички).
Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm (ОБОРОТОВ В МИНУТУ).

Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и «вытягивайте» педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всему радиусу кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным: не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек».

Положение тела при педалировании может быть различным в зависимости от условий. Чем выше скорость, тем меньше должно быть сопротивление тела воздуху.
Когда вы набрали скорость, лучше наклонить тело вперед, чем оно будет горизонтальнее, тем меньше будет сопротивление воздуху. Но в этом положении руль должен быть или на одном уровне или ниже седла!

При быстрой езде по ровной поверхности без препятствий можно переносить руки с грипсов на рога — смена положения снизит их усталость.

При обычной городской и кросс-кантрийной езде рекомендуется занимать положение тела под 60 граудсов. В таком положении нагрузка на руки будет не так велика, они меньше будут уставать. В полностью вертикальном положении ехать тоже нельзя — будет большая нагрузка на седалище, и подседельный штырь. На каждой кочке вероятность сломать подседельник или трубу будет гораздо больше, ну а пятая точка будет больше уставать.

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Правильному нажатию на педали также в значительной степени способствует правильное положение высоты седла. Оно регулируется по длине ног велосипедиста.
Высота седла выбирается таким образом, чтобы нога, поставленная передней частью стопы на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении (шатуны — вертикально!), была слегка согнута в колене, а при положении шатунов горизонтально, чтобы ноги были согнуты в колене под углом немного более 90 градусов!

Частая ошибка новичков заключается в том, что сидя в седле и педалируя, они начинают ездить на седле вправо-влево, пытаясь «усилить» давление на педаль. При этом велосипед начинает раскачиваться, скорость теряется. В этом случае можно порекомендовать только более узкое седло, чтобы велосипедист сидел в нем ровно, работали только мышцы бедер и голеностопа.

Вообще, главная рекомендация — научиться ездить по одной линии, не раскачивая велосипед: тогда не будет необходимости постоянно подруливать!

Во-вторых — не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает — что для долгой работы коленей без травм — лучше педалировать часто (60-90 rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают «педаляж».

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90 rpm будет сложновато с таким счетчиком.

Езда стоя и в гору

В-третьих — техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.

При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Рекомендуем переносить руки с грипсов на рога при езде в гору и педалировании стоя.

Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых — не напрягайтесь Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

Как стартовать и тормозить

Когда вы трогаетесь с места, рекомендуется стартовать с низших передач (в зависимости от наклона поверхности и силы ваших ног). Если поверхность горизонтальная или наклон незначительный, то лучше трогаться с передач 2-3…2-5. Если же это гора, то лучше трогаться с первой передней младшей звезды.

Если вы будете стартовать с высоких передач, вы достаточно быстро растянете цепь и убьете каретку. Дело в том, что при высоких передачах вам придется прилагать большее усилие одномоментно на шатуны.

По мере того, как вы набираете скорость, плавно переключайтесь на более высокие передачи. Стандартными передачами при езде по ровной поверхности считаются 3-2…3-5, по неровной — 2-4…2-8. На передачи выше 3-5 стоит переходить в случае, если вы — подготовленный байкер и едете по ровной асфальтовой поверхности без резких поворотов.

Не используйте крайние противоположные положения переключателей. При сильно диагональных положениях цепи, например, 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9, цепь может тереться о рамку переключателя и даже соскакивать.

Перед ожидаемым торможением сбросьте передачи до тех, с которых вы могли бы стартовать позже. Например, если вы едете на 3-5, то можно переключиться с 3-й передней звезды на 2-ю одним щелчком, а если вы едете 2-8, то на 2-4 переключением заднего переключателя.
Передачи 3-2 на мой взгляд являются неудобными, так как придется и сбрасывать переднюю звезду с 3-й на 2-ю и поднимать задние передачи до 5-й.

Если требуется сбросить передачу быстро, то выход один — пользоваться передним переключателем.

При торможении научитесь переносить вес тела на заднее колесо, этим вы преодолеете силу инерции, которая будет вас тащить вперед и перекидывать через руль.

Педалирование в поворотах

Перед входом в резкий поворот стоит прекратить педалирование и перенести вес тела в сторону, противоположную наклону велосипеда, а после вхождения в него, начать активно педалировать, тем самым «вытягивая» велосипед из возможного заноса.