Как провести мониторинг сна с часами Garmin
Расширенный мониторинг сна, предусмотренный в часах Garmin, дает пользователю возможность следить за статистикой своего отдыха. Функция ASM доступна в моделях, в которых есть датчик частоты сердечных сокращений и оксигенации.
Отслеживать параметры отдыха, которые фиксируют часы, можно в специальном мобильном приложении Garmin Connect Mobile и на официальном сайте Garmin Connect.
5% скидка Для читателей нашего блога
скидка 5% на весь
ассортимент Ваш промокод: BLOG Смотреть все часы
Настройка
Для того чтобы проводить расширенный мониторинг с помощью часов Garmin, важно соблюдать несколько требований.
К ним относятся:
1. Совместимость модели часов с расширенным мониторингом сна. Полный перечень гаджетов, поддерживающих данную функцию, опубликован на официальном сайте производителя и регулярно обновляется.
14 369 руб.
2. Мобильное приложение Garmin Connect должно быть обновлено до последней существующей версии. Важно регулярно проверять в магазине приложений возможные апдейты и своевременно их устанавливать.
3. Надевать часы нужно не менее чем за пару часов до сна.
4. Прибор нельзя выключать во время ночного отдыха.
5. В период сна оптический датчик пульса должен быть включенным.
6. В настройках приложения нужно сохранить действительную дату рождения пользователя.
Чтобы информация была максимально точной, важно проверить правильность настройки окон засыпания и пробуждения. Если ваше привычное время отдыха изменилось, обновите его значение, чтобы данные не исказились.
Если у пользователя несколько гаджетов, то он должен ложиться спать с тем устройством, которое помечено в качестве предпочитаемого трекера активности. Важно убедиться, что часы плотно и комфортно прилегают к руке.
Описание системы мониторинга сна (Sleep Monitoring)
Система контроля сна предусмотрена в большинстве моделей часов от Garmin. Расширенным функционалом оснащены наиболее современные и инновационные варианты. Рассмотрим его на примере одной из последних моделей — Vivosmart 4.
Внешне миниатюрный гаджет выглядит как обычный фитнес-трекер. Но фактически в нем есть датчики, обеспечивающие снятие различных показателей. Мониторинг стал качественнее за счет анализа каждого цикла сна и его продолжительности.
Каждую минуту оптический датчик фиксирует показания пульса. Таким образом сон разделяется на конкретные фазы. Прибор способен даже распознать апноэ благодаря датчику, который измеряет уровень кислорода в крови.
В официальном приложении для мониторинга сна можно отследить степени стрессового состояния организма. Там же есть упражнения на дыхание, чтобы восстановить комфортное самочувствие.
На точности измерений могут сказаться стресс, ходьба (например, при лунатизме), употребление алкогольных напитков. То есть, это состояния, при которых пульс учащен. И часы считают, что пользователь двигается.
Интересно, что приборы Garmin Advance Sleep не могут отслеживать состояние дремоты.
Каждое утро пользователю становится доступным подробный отчет о прошедшей ночи, включающий в себя следующую информацию:
- общее время сна;
- аналитические сведения о каждой стадии;
- продолжительность каждого периода.
Данные не отображаются на самих часах, их можно посмотреть в приложении. На сайте Garmin сообщается о планах разработчиков добавить такую возможность в одной из новых моделей.
5% скидка Для читателей нашего блога
скидка 5% на весь
ассортимент Ваш промокод: BLOG Смотреть все часы
Чтобы понять, качественным ли был сон прошлой ночью, запустите приложение Garmin Connect или зайдите на официальный сайт производителя. В мобильном приложении добавьте специальный виджет. В результате последнее время сна будет отображаться на экране под названием «Мой день».
Информация представлена в виде временной шкалы, показывающей, когда вы уснули и когда проснулись. Важно понимать, что время, когда человек лег в постель и встал с нее, не фиксируется.
Функция REM Sleep — отслеживание фаз сна
Аббревиатура REM означает Rapid Eye Movement. Это переводится как «быстрое движение глазами».
В период протекания фазы быстрого сна глаза активно двигаются. По данным исследований, именно в этот период человеку легче всего проснуться и чувствовать себя полностью отдохнувшим.
В целом, существует три стадии сна:
1. Легкий . Мышечная активность снижается, движения глаз становятся все медленнее.
2. Глубокий . Мышцы и глаза вообще не двигаются, дыхание и сердцебиение замедлены. На этом этапе все системы организма восстанавливаются. Укрепляется иммунитет, наращиваются мышечная и костная массы.
3. Быстрый, или рем-фаза . Во время этой стадии мозг так же активен, как и при бодрствовании. Она очень важна для того, чтобы информация предыдущего дня была качественно обработана и сформировались воспоминания.
При отслеживании REM Sleep прежде всего используются методы пульсоксиметрии. Прибор измеряет степень насыщения крови кислородом.
Также важен оптический датчик сердечных сокращений. Измеряется частота пульса, вариации сердечного ритма, т. е. время между ударами сердца. В сочетании с акселерометрическим датчиком эта функция позволяет определить, когда человек засыпает, когда пробуждается и в какой стадии сна находится.
На результаты измерений могут влиять такие факторы как возраст пользователя, погодные условия, экологическая обстановка, история прошлых измерений, применение лекарственных препаратов, употребление алкогольных напитков. Скажутся на показателях и апноэ, бессонница, нарколепсия.
Хороший сон очень важен для всех аспектов работы человеческого организма. Новая функция расширенного мониторинга в часах поможет понять, насколько правильно вы спите. А значит, будет возможность скорректировать свой образ жизни с целью более качественного отдыха.
Трекер сна в фитнес-браслетах: зачем и как пользоваться
«В большинстве современных фитнес-браслетах есть функция мониторинга сна. Гаджеты помогают отследить все фазы и составить график, а пользователь может посмотреть, в каком часу сон был наиболее глубоким. Информация любопытная, но подавляющее большинство владельцев носимой электроники совсем ею не пользуются. А зря».
Просыпаетесь не в духе, сердитым на весь мир, капризным или не отдохнувшим? Если у вас есть фитнес-браслет или «умные часы» с функцией мониторинга сна, можно выявить причину. Эти устройства собирают данные вашего пульса (ЧСС), засекают мельчайшие движения. На основе этой информации строится график того, сколько времени в течение ночи вы проводите в фазе лёгкого сна (поверхностного, неглубокого), глубокого и «быстрого».
Каждая из этих фаз сна ответственна за определённые процессы, поэтому понимание, сколько длится каждый этап, может помочь определить и решить проблемы со сном. Для простоты фазу «быстрого» сна будем обозначать термином REM (rapid eye movement – «быстрые движения глаз», что характерно для этой фазы). Исследователи различают целых пять этапов сна – 1, 2, 3, 4 и REM.
Лёгкий сон
Первый этап лёгкого сна – это прерывистый, неглубокий сон, который не даёт отдохнуть мозгу и телу. Как правило, он продолжается недолго и является подготовительным для перехода в следующую фазу. На этом этапе вы всё ещё можете слышать окружающие звуки, реагируете на световые раздражители, ощущаете некоторую осознанность. Вы понимаете, где находитесь. Мозг уже погружается в сон, но вы уже не чувствуете, что спите.
Второй этап – непосредственно лёгкий сон. Вы спите, но можете легко проснуться от топота соседей сверху. Тем не менее, этот этап очень важен, поскольку в нём здоровый человек проводит больше половины ночи. Тело в эти часы обрабатывает воспоминания и эмоции, метаболизм занимается саморегуляцией. Можно сказать, что лёгкий сон – это этап техобслуживания организмом самого себя. Дыхание и ЧСС обычно становятся немного ниже, чем просто в спокойном состоянии.
Глубокий сон
Состоит ещё из двух этапов: на третьем вы становитесь менее отзывчивы к внешним раздражителям, дыхание замедляется, а мышцы расслабляются, пульс также понижается и становится стабильным. Глубокий сон очень важен для тела – на следующем этапе мышцы отдыхают. Тело максимально занято самовосстановлением. Во время этой фазы организм начинает выделять гормон роста, который идёт на «ремонт» клеток. Иммунная система укрепляется. Снов вы не видите.
Фаза «быстрого» сна (REM)
Если глубокий сон – для тела, то REM – для мозга. В периоды «быстрого» сна мозг очень активен, тело же сохраняет покой. Вы буквально парализованы в то время, пока мозг старается на всю катушку. В этой фазе мы видим сны, а глазные яблоки начинают быстро двигаться в разных направлениях (отсюда и название). ЧСС увеличивается, дыхание становится нерегулярным, что свидетельствует об эмоциональной активности.
REM очень важна для эмоций и памяти – в этой фазе мозг «стирает» всё, что не нужно. А может, даже «архивирует» – к сожалению, пока наука ещё точно не знает, куда попадает ненужная информация. Кроме того, на фазу REM приходится пик синтеза белка на клеточном уровне, которые обеспечивают правильное функционирование многих процессов в организме.
Зачем нам нужно всё это знать
Тело не переживает каждую стадию сна один раз в сутки и не проводит в них равное количество времени. Все фазы проходят циклически несколько раз за ночь, каждый цикл длится в в среднем 1,5 часа. Иногда циклы могут быть короткими, менее часа, иногда – до двух часов. Типичная ночь выглядит так:
Цикл 1: во время лёгкого сна вы окунаетесь в первый этап и почти сразу переходите на второй. Затем наступает фаза глубокого сна, где вы остаётесь на некоторое время, следом – минут на 10 в REM.
Цикл 2: лёгкий сон длится чуть дольше, чем в первом цикле, глубокий сон всё ещё достаточно продолжителен (но его меньше, чем раньше), REM длится чуть дольше.
Цикл 3: лёгкий сон длится ещё дольше, глубокий – меньше, REM – снова довольно продолжительно.
К тому моменту, как ночь перевалит за половину, как правило, проходит три полноценных цикла. Далее картинка ломается: циклы рушатся, глубокий сон начинает исчезать совсем, а тело чередует лёгкий сон и REM. В среднем, фаза лёгкого сна занимает от 50 до 60 процентов ночи, колебания не оказывают особого влияния на самочувствие при пробуждении.
Глубокий сон занимает от 10 до 25 процентов всего сна в зависимости от вашего возраста. У нас нет никакой возможности повлиять на его продолжительность, то есть мы не можем заставить тело отдыхать и восстанавливаться. Оно само о себе позаботится, и как только почувствует, что всё, хватит, перестанет входить в эту фазу. Во время глубоко сна телу просыпаться сложнее всего, поэтому оно пытается расправиться с этой фазой поскорее и переключиться на лёгкий сон и REM.
Недостаток глубокого сна сказывается на самочувствии – вы просыпаетесь всё ещё не отдохнувшим. Продолжительности глубокого сна мешает возраст (чем старше, тем сложнее полноценно отдохнуть), а также боль, болезни, апноэ и другие нарушения сна.
Сужение верхних дыхательных путей приводит к апноэ во сне (если упростить, то к гипоксии) и заставляет тело проснуться ради возобновления вентиляции. То есть насморк или неудобная поза просто не дадут вам отдохнуть ночью. Также на глубокий сон влияет сменный график работы – тело менее охотно погружается в глубокий сон днём.
REM составляет около 20-25 процентов ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. Если вы сокращаете время на ночной сон, то как бы вырезаете из него именно эту фазу. Недостаток REM делает вас менее сконцентрированным, сосредоточенным, может привести к проблемам с памятью. Именно поэтому важно получить достаточно отдыха перед любой умственной деятельностью.
На «быстрый» сон отрицательно влияют многие лекарства. Например, антидепрессанты могут блокировать REM наполовину. Слишком продолжительная фаза «быстрого» сна, с другой стороны, тоже не несёт пользы: мозг становится слишком активным, это перенапряжение ведёт к тому, что вы просыпаетесь сердитым и недовольным всем на свете. Также это повышает уровень тревожности и усугубляет депрессию.
«Проснись и пой!»
Разумеется, все приведённые данные актуальны для среднестатистического человека, особенно цифры. Чтобы получить более-менее близкие параметры, проанализируйте через приложение фитнес-трекера данные других пользователей вашего пола, возраста и с таким же уровнем активности – как правило, эта информация доступна. Сравните свои показатели со средними – это и будет вашим инструментом к регулированию продолжительности вашего здорового сна.
Все мы разные, потребности в отдыхе у нас тоже отличаются. Если вам достаточно 6 часов для отдыха, вы не принимаете лекарств, которые влияют на сон, просыпаетесь отдохнувшим, бодрым, полным энергии тела и ума – запишите график сна как эталон. Мы не можем влиять на фазы и этапы непосредственно, но мы можем сокращать или увеличивать продолжительность ночи – именно для этого и нужна функция мониторинга сна в гаджетах.
Мониторинг сна в часах
Депривация сна весьма негативно влияет на здоровье. Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Однако важно помнить, что качество сна имеет не меньшее значение, чем его количество.
Циклы и фазы сна
Научно известно, что сон состоит из четырех фаз: бдение, легкий сон, глубокий сон (SWS — Slow Wave Sleep) и фаза быстрого движение глаз (REM — Rapid Eye Movement). Все вместе это называется циклом. Среднестатистический взрослый проходит через эти циклы 3-5 раз за ночь.
Бдение: Ночное время, когда вы не полностью спите. Совершенно нормально, если человек бодрствует ночью суммарно от 30 минут до 1 часа и даже не помнит об этом.
Легкий сон: Переходный период между бодрствованием и глубоким сном, когда ваше тело все еще частично реагирует на окружающую среду, но настроено на восстановление (речь о восстановлении мышц). Ваше дыхание замедляется, а температура тела немного снижается. Обычно это занимает около 50% всего сна в течение ночи.
SWS: Это ключевое время для восстановления мышц. Фаза сна, когда ваша иммунная система укрепляется. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений серьезно замедлятся, когда ваше тело полностью расслабится. В мозговой активности участвуют дельта-волны, поэтому эту стадию часто называют медленным сном. SWS обычно занимает 12-25% всего сна.
REM: Характеризуется быстрым движением глаз и учащением пульса на фоне расслабления мышц. Эта фаза помогает мозгу развиваться и обучаться. В ней случается большинство снов, что хорошо коррелируется с возрастом (чем вы моложе, тем длиннее REM). REM обычно составляет 14-30% всего ночного сна.
От наших пользователей мы иногда получаем вопросы типа: «Мой глубокий сон, судя по часам, составил всего 1 ч. Но я нормально спал! Часы неправильно отслеживают?» Короткий ответ: по-настоящему восстанавливающий сон — это когда вы плавно проходите через четыре фазы с небольшим временем бдения примерно 3–5 раз. Вот на что действительно стоит обращать внимание.
Алгоритмы COROS
Все часы COROS поддерживают круглосуточное отслеживание сна с последним обновлением прошивки. Давайте ознакомимся с алгоритмами COROS по отслеживанию сна.
- Установите время начала сна в приложении COROS как можно ближе к тому моменту, когда вы действительно засыпаете. Приложение COROS > Профиль > Настройки > Время сна.
- Правильно наденьте часы перед сном, чтобы датчик ЧСС работал корректно. Отслеживание фаз сна нарушится, если часы не прилегают к запястью или рука с часами часто двигается.
- Часы начнут чекать, спите ли вы, за два часа до установленного в приложении времени. Так что смело засыпайте раньше.
- Часы отслеживают сон, даже если вы часто посещаете, например, туалет, в течение первых 6 часов с момента обнаружения ими вашего засыпания.
- Когда у вас случается два отдельных сна, то после первого полноценного пробуждения часы остаются в поиске паттернов сна в течение следующих 5 часов. Если в этот период вы заснете, сон запишется. Вне зависимости от его продолжительности. Если вы заснете во второй раз по истечении 5 часов, сон записан не будет.
Выводы
В общем, все довольно просто. Фазы глубокого и быстрого сна имеют решающее значение для правильного восстановления и реабилитации ваших мышц и мозга. Есть также некоторые конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество сна, например, избегать экранов и алкоголя перед сном, получать достаточное количество дневного света во время бодрствования и придерживаться графика.
Сон — важная часть восстановления, а следовательно и часть тренировочного процесса. Не пренебрегайте!
Проверка сведений о напоминаниях
На дисплее появляется индикатор [REM], если вы используете приложение CASIO WATCHES для создания напоминания в день, который наступит после сегодняшнего. При нажатии кнопки (A) экран режима «Часы» переключится на экран REM, на котором будут отображаться даты или дни недели, для которых установлены напоминания, за которыми следуют их названия.
Проверка напоминаний для сегодняшнего дня
В день события или годовщины, запись о которых была создана в приложении CASIO WATCHES, на дисплее часов будет мигать индикатор [REM]. При нажатии кнопки (A) экран режима «Часы» переключится на экран REM, на котором будут отображаться названия напоминаний для сегодняшнего дня.
