Каденс: как быстро крутить педали? Научный подход
Каденс — частота вращения педалей. Все же мы слышали, что чем он выше, тем лучше. Посмотреть хотя бы на профессионалов, их каденс держится на уровне 90 об/мин. Да и все вокруг говорят, что идеальное значение находится в этих пределах.
Но так ли это на самом деле?
Похоже, что у нас созрело разоблачение очередного мифа. Или не очередного. Или не мифа. Или не созрело. Тема очень неоднозначная, как и многие другие, которые мы здесь поднимаем.
Так что, давайте разбираться. Да, действительно всем всегда рекомендуют ездить с частотой вращения педалей около 90 об/мин. Аргументация заключается в том, что эффективность педалирования вырастает с ростом каденса. Стереотип этот плотно закрепился в головах велосипедистов всего мира.
К тому же, велосипедному спорту уже ни одно десятилетие и, наверняка, кто-то уже занимался исследованиями в этой области с начала века. Исследования были. Suzuki Y., например, выяснил в 1968 году, что у людей с обилием медленных мышечных волокон (они обладают небольшой силой, но слабой утомляемостью) эффективность снижалась с 23,3% при каденсе 60 до 19,6% при 100 об/мин.
Coast J.R., Cox R.H. и Welch HG пришли к похожим выводам в 1986 году. Тренированные велогонщики, работающие на 85% от своего максимального VO2 и находясь в области наибольшей эффективности по многочисленным параметрам, оказывались в каденсе 60-80 об/мин.
Sidossis L.S., Horowitz J.F. и Coyle E.F. в 1992 году обнаружили, что с ростом каденса увеличивается потребление кислорода, а значит и энергии требуется больше на высоких оборотах. Ладно, то всё древность какая-то. Наверняка, современные исследования намного точнее и учитывают больше факторов. Leirdal S. и Ettema G. в 2011 году взяли за основу 75% от максимального VO2 и проводили исследования на разных каденсах. Позволили они выбрать велогонщикам и произвольный каденс, наиболее им удобный. А потом еще прогнали их на частоте меньшей на 10 оборотов от выбранной и. получили тот же результат — чем медленнее крутишь, тем выше эффективность. В 2015 году вопросом каденса занялся Nimmerichter со своей командой. Они подобрали подготовленных велогонщиков и прогоняли их при фиксированной мощности по ровной и наклонной поверхностям. В обоих случаях 60 об/мин оказывались значительно эффективнее, чем 90. Тем не менее, если вы попадете в среду профессионалов вам неизменно будут предлагать увеличивать каденс. Насколько они правы? На все 100%.
Приведенные исследования, кроме прочего, показали, что с ростом мощности растет и наиболее эффективный каденс. Более того, Beneke R. и Alkhatib A. в 2015-м году обнаружили, что высокий темп в 90 об/мин снижает потребление углеводов. То есть, сохранение высокого темпа позволяет не сжигать углеводы и использовать их энергию тогда, когда это будет необходимо велосипедисту. Теперь перенесем полученные знания на гонку. Скорость пелотона в ней меняется довольно скоротечно и низкие обороты не способствуют быстрому ускорению. Получается так потому, что, чем медленнее крутишь, тем большее усилие приходится прикладывать к педалям. Гонщика попросту отодвинут в конец колонны. Увеличение же каденса до 90-100 об/мин позволит уменьшить усилие на педалях и повысить свои шансы на достойную борьбу за счет возможности быстрого наращивания скорости. Здесь работает простая логика — легче поднять 100 килограммов за 100 подходов по 1 кг, чем поднять все 100 кг за один подход. Да, потери энергии при повышенном каденсе есть, но это вынужденная плата за быстрый доступ к мощности и быстрому ускорению. И не забываем о сэкономленных углеводах для финишного рывка. Итак, мы вернулись к заветному значению в 90 об/мин. Профессионалы оказались правы. Миф оправдан, стереотип полезный. Тем не менее, некоторые исследователи считают, что начинающим велогонщикам есть смысл проводить свои тренировки именно на заниженном каденсе. Дело в том, что их организм еще не привык к темпу профессионалов, а для этого требуется время. И всё это хорошо, да только исследователи эти ничего не говорят о сохранности коленей. Мы тоже ничего не говорили в течении всей статьи о них, чтобы не сбивать никого с толку. Однако получается, что логика про подъем 100 килограммов за 100 подходов хорошо работает и для коленей. Чем меньшая нагрузка на них, тем дольше они служат. Чем выше каденс, тем целее суставы. Вот мы и пришли к заветным 90 об/мин и во второй раз.
Вывод: лишняя трата энергии, при каденсе 90 оборотов, окупается быстрым доступом к мощности и целыми коленями.
Список Источников
Stegemann J, Ulmer HV, & Heinrich KW. Relation between force and force perception as basis for the selection of energetically unfavorable pedaling frequencies in cycling. Internationale Zeitschrift fur Angewandte Physiologie. 1968;25(3):224-34. Suzuki Y. Mechanical efficiency of fast and slow twitch muscle fibers in man during cycling. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1979 Aug;47(2):263-7. Coast JR, Cox RH, Welch HG. Optimal pedalling rate in prolonged bouts of cycle ergometry. Medicine and Science in Sport and Exercise. 1986 Apr;18(2):225-30 Sidossis LS, Horowitz JF, Coyle EF. (1992). Load and velocity of contraction influence gross and delta mechanical efficiency. International Journal of Sports Medicine. 1992 Jul;13(5):407-11. Leirdal S and Ettema G. (2011). The relationship between cadence, pedalling technique and gross efficiency in cycling. European Journal of Applied Physiology. 2011 Dec;111(12):2885-93. doi: 10.1007/s00421-011-1914-3. Epub 2011 Mar 25 Nimmerichter A, Prinz B, Haselsberger K, Novak N, Simon D, Hopker JG. Gross efficiency during flat and uphill cycling in field conditions. International Journal of Sports Physiology and Performance. 10.1123/ijspp.2014-0373 Beneke R, and Alkhatib A. (2015). High cycling cadence reduces carbohydrate oxidation at given low intensity metabolic rate. Biology of Sport. 2015 Mar; 32(1): 27–33.
Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.
Педалирование темповое, силовое, каденс (скорость педалирования)
Педалирование немного выходит за рамки поднятных тем сайта, но упомянуть данную тему я считаю крайне важным, детали вы легко найдете в интернет (тексты и видео). Без правильного педалирования нормальные велопоездки затруднены.
Темповое педалирование суть
Суть темпового педалирования проста – вы должны делать не менее 50-60 оборотов педалей в минуту. Это число называется каденс, от английского cadens — ритм, темп. Каденс 50-60 это минимальный каденс для новичков, его можно рассматривать только как стартовый. Любителям при поездке по дороге нужно ориентироваться на каденс 80-100 оборотов в минуту. Оптимальный каденс индивидуален и зависит от особенностей велосипедиста, например, для крупного человека оптимальный каденс ниже, для подростка – выше.
Проблема в том, что такой темп педалирования сформировать изначально непросто, но к нему точно нужно стремиться.
Варьирование каденса
Естественно в ходе поездки каденс не может постоянно находиться на одном уровне. Например, для ускорения каденс увеличивается.
Силовое педалирование проблемы
Человек садящийся на велосипед обычно начинает с силой давить на педали, такой подход более органичен для человека. Проблема в том что силовое педалирование приводит к повышенной нагрузке на ноги, колени и другие суставы, на связки и его нужно исключить.
Велокомпьютер с измерением каденс
Контроль темпа педалирования упростит велокомпьютер с измерением каденса. Для измерения каденс часто нужно купить специальный датчик каденса, он не входит в базовую комплектацию.
По состоянию на начало 2023 года компьютер с GPS модулем и датчиком каденса будет стоит от 2000 рублей. Традиционный велокомпьютер с датчиком каденса около 1500 рублей. Возможности, ассортимент и выбор велокомпьютеров рассмотрены в нескольких материалах.
На каком велосипеде учиться педалировать
Для нормального педалирования велосипед должен быть подходящего размера и настроен для велосипедиста. Крайне желательно чтобы велосипед был подходящего, для вашего использования, типа. Начать правильно педалировать можно на любом велосипеде.
Контроль темпа педалирования может помочь и в нестандартных моментах, например, если к концу поездки ваш стандартный каденс падает, то это свидетельствует об усталости.
Желательно использовать контактные педали с фиксацией ног.
Попытка сравнения эффективности контактных педалей и топталок в двух видео с комментариями.
Версия 1.2 от 05.09.2023 опубликовано 31.07.2021
С актуальными новостями из мира гравелов и велосипедов других типов вы можете познакомиться на сайте VELO.GRAVELO.RU. Публикуются новости о новых моделях велосипедов, скидках, интересных веломероприятиях — все что может заинтересовать велосипедиста. Также на сайте описание характерных моделей велосипедов и аксессуаров, есть и раздел с тестовыми испытаниями.
Автор будет благодарен за любые комментарии, идеи и пожелания. Если у вас есть вопросы — пишите, постараюсь помочь. Могу дополнить какую-то тему или дать рекомендации по выбору велосипеда — гравела, туринга и не только. Контакты автора.
Также ГРАВЕЛО можно обсудить на специальной странице. Любые идеи, комментарии и пожелания также приветствуются. Для авторизации можно воспользоваться своим аккаунтом в социальных сетях FB и VK.
Ассортимент гравелов и турингов
С российским рынком гравелов и турингов можно познакомиться в разделе Гравел в России. Приведена структура рынка велосипедов, доступные в России бренды гравелов и турингов, их дистрибьюторы. Описан ассортимент основных велосипедных брендов — предлагаемые типы велосипедов, их особенности, например, какие материалы рамы используются.
Подробный материал описывает сезонность поставок велосипедов. Два материала про ценообразование — про стоимость гравелов и турингов в России — от примерно 50000 рублей и про более дешевые велосипеды для путешествий и велопоездок (20-40000 рублей).
Как выбрать гравел или туринг
Выбирая велосипед нужно ответить на несколько простых вопросов о том как вы планируете ездить. Вопросы и комментарии по возможным ответам расписаны в двух текстах на GRAVELO.
- Очевидные вопросы – по каким дорогам вы планируете ездить, какие дистанции — ежедневные и общие, автономность поездок, какой рельеф поездок…
- Менее очевидные – в компании или в одиночку планируете кататься, с какими целями, при какой погоде…
Ответы на эти вопросы смогут прояснить для вас очень важный момент – какой багаж вы планируете возить на велосипеде. Вес багажа в существенной степени определяет тип оптимального для вас велосипеда…
Ответив на вопросы выше вы сможете понять на велосипеды какого типа вам смотреть.
На что обращать внимание при выборе велосипеда можно познакомиться в серии материалов:
Велосипед состоит из несколько частей — фреймсет (рама и вилка), вилсет (колеса), группсет (оборудование), седла, руля и педалей. Каждый тип поездок предъявляет свои требования к оборудованию.
Геометрия и особенности рамы рассмотрены в нескольких текстах. Обзорный текст и несколько более подробных, про размер, геометрию и материалы рам велосипеда (факты и мифы). Про вилки также имеется несколько текстов — геометрия и материалы. Материал про колеса. По трансмиссии ключевые материалы на системе с каким количеством передних звезд остановиться — с одной или несколькими (нужен ли передний переключатель) и диапазоне и шаге велосипеда (таблице передач).
Раздел про другие типы велосипедов
На ГРАВЕЛО есть и общевелосипедный раздел:
В разделе рассмотрены вопросы выбора универсального велосипеда, иллюзорность параметра «цена/качество» при выборе велосипеда. Подробный материал чем отличаются простые велосипеды от объектов похожих на велосипеды которые не прослужат и 100 часов.
Посмотреть техническую информацию по выбору велосипеда и видео велопутешествий можно в подборке видео и профильных видеоканалов на ВЕЛО.ГРАВЕЛО
Проект находится в разработке, некоторые темы только обозначены, планируется углубление и детализация. Если есть комментарии и пожелания пишите. Буду благодарен за перепосты.
С актуальными новостями из мира гравелов и велосипедов других типов вы можете познакомиться на сайте VELO.GRAVELO.RU. Публикуются новости о новых моделях велосипедов, скидках, интересных веломероприятиях — все что может заинтересовать велосипедиста. Также на сайте описание характерных моделей велосипедов и аксессуаров, есть и раздел с тестовыми испытаниями.
Правильный каденс на велосипеде — каким должен быть? Норма и оптимальный каденс для велосипедиста
Человек устроен так, что ему во всем нужна норма или хотя бы какие-то адекватные рамки, и каденс, разумеется, мы тоже стремимся поддерживать в определенном диапазоне.
Каков оптимальный каденс?
Однако ответ на вопрос, какой должен быть каденс на велосипеде, все еще считается дискуссионным. Одни говорят, что он “у каждого свой” в зависимости от уровня подготовки. Другие же полагают, что крутить педали нужно с частотой от 80 до 110 раз в минуту.
Немного намекают на оптимальный каденс на велосипеде и сами велодатчики: некоторые из них и вовсе не считают количество меньше 30 оборотов в минуту.
Формул расчета персонального каденса тоже может быть неисчислимое множество, поэтому мы предлагаем использовать в качестве нормы наиболее частотно встречающиеся цифры, которые рекомендованы различными изданиями.
А это все-таки: от 80 до 100 или 110 оборотов в минуту.
Цифры эти не праздные: поддерживая оптимальный каденс, велосипедист не только поддерживает определенный заданный ритм и темп тренировки, но и помогает в каком-то смысле своим коленям и суставам меньше изнашиваться и быстрее восстанавливаться в будущем.
Как посчитать каденс?
Стоит сказать, что знание нормы никак не поможет ее соблюдать, если не иметь перед глазами специального датчика. К сожалению, на таких цифрах ваш внутренний калькулятор каденса велосипеда работать не будет, и вы собьетесь уже ко второму десятку.
Даже не начинайте.
Более простым решением для вас будет датчик каденса велосипеда, такой, как, например, Magene S3+. У него есть ряд удачных особенностей, в том числе отсутствие второго, внешнего магнита, хорошая изоляция, универсальность и многофункциональность.
Это не просто датчик каденса, а датчик скорости и каденса. В одном из двух режимов как раз он и будет обеспечивать контроль каденса на велосипеде и показывать результаты там, где вам это удобно: на велокомпьютере или дисплее смартфона.
Заметим, что оба режима между собой не пересекаются, и если вам потребуется анализировать скорость, то датчик Magene S3+ каденс считать перестанет, поэтому можно либо купить девайс два раза, либо планировать и учитывать это обстоятельство заранее.
Однако здесь есть чисто технический лайфхак: обычно любое устройство с GPS, тот же смартфон или велокомпьютер, способны обсчитывать скорость движения и без дополнительных датчиков, поэтому Magene S3+ можно смело фиксировать на шатун в качестве датчика педалирования.
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.
