Что нужно проверить перед каждой велопоездкой

Что нужно проверить перед каждой велопоездкой

Как вы уже знаете, совсем недавно у нас было новое поступление велосипедов и велообуви Scott. Сегодня мы бы хотели рассказать немного об одной очень интересной модели. Это велотуфли Scott Tri Pro.

Как ухаживать за велосипедом

Здравствуйте! Сегодня мы бы хотели представить вашему вниманию небольшую схему обслуживания велосипеда. Чтобы ваш байк всегда был готов к езде, достаточно соблюдать несколько правил по уходу за ним. Так, вы сократите время на подготовку велосипеда к сезону и уменьшите затраты на ремонт. Если состоянию вашего велосипеда не уделять должного внимания, то оно может дойти до плачевного.

И так, теперь мы представим схему осмотра и разделим ее на 3 части:

• — Ежедневный осмотр (то есть перед каждым выездом на прогулку или тренировку)
• — Еженедельный осмотр
• — Ежегодный осмотр. Стоит сделать небольшое замечание по этому виду. Если вы катаетесь в спортивном режиме (то есть часто тренируетесь и проезжаете внушительное расстояние), то такой осмотр стоит проводить каждый месяц. При круглогодичном катании данную процедуру нужно проводить дважды в год. Если же вы катаетесь на велосипеде только один сезон, то данный осмотр достаточно делать один раз в год (в конце сезона).

Теперь о каждом подробнее:

1. Ежедневный осмотр. Перед каждым выездом на тренировку или прогулку следует проверять:

• — Накачку шин. Она должна быть разной в зависимости от дорожных условий: около 2-х атмосфер при езде по трассе, где возможен мягкий грунт, для умеренно ухабистой дороги достаточно 3-х атмосфер, 4 атмосферы при езде по ровной дороге с твердым покрытием.
• — Руль. Он должен ровно стоять на удобной для вас высоте, и быть надежно закрепленным.
• — Седло. Здесь ситуация такая же как и с рулем )).
• — Тормоза. Проверьте эффективность тормозов, толкая велосипед вперед.
• — Передачи. Очень важно проверять четкость работы передач. Для этого достаточно поднять заднее колесо над землей и, вращая рукой педали, переключать скорости. Так вы сможете проверить все комбинации.

2. Еженедельный осмотр. В дополнение к ежедневному стоит проверять:

• — Колеса. Осмотрите колеса и проверьте, нет ли сломанных спиц. Проверьте, нет ли вибрации. Для этого поднимите колесо над землей и начните вращать, сконцентрировав свой взгляд в одной точке (например, на тормозной колодке). Если колесо начнет вибрировать, то оно требует ремонта.
• — Шины. Удалите предметы, застрявшие в протекторе. Проверьте наличие видимых повреждений и потертостей. При необходимости замените шину.
• — Общая проверка. Обязательно убедитесь: хорошо ли затянуты винты и болты, правильно ли все отрегулировано. Поврежденные части отремонтируйте или замените.
• — Тормоза. При полном нажатии тормозного рычага, колодки должны всей своей поверхностью прижимать край обода. Если этого не происходит, то тормоза необходимо отрегулировать.
• — Шатуны. Подтяните болты, прижимающие шатуны к каретке.
• — Смазка. Обязательная часть еженедельного осмотра! Все, нуждающиеся в этом детали, необходимо обработать специальной смазкой.

3. Ежегодный осмотр. В дополнение к еженедельному следует проверить:

• — Цепь. Необходимо снять цепь, затем измерить отрезок в 100 звеньев. Если длина превышает 129.5 см, то замените всю цепь, ведь она может стирать задние и передние звезды. Если цепь не сильно износилась, то промойте ее растворителем, а затем смажьте, чтобы избежать коррозии.
• — Колеса. Осмотрите обода и покрышки на предмет механических повреждений. Проверьте втулки на люфт (его не должно быть). Разберите и смажьте втулки.
• — Рулевая колонка. Убедитесь, что она легко вращается (а лучше всего разобрать и смазать подшипники).
• — Переключатели. Обязательно проверьте оба переключателя скоростей. Убедитесь, что ролики заднего переключателя свободно поворачиваются. При необходимости замените их.
• — Каретка. Проверьте, насколько легко она вращается. Если это необходимо, то снимите и разберите шатун, а затем, разберите и отремонтируйте подшипник, в случае, если каретка поддаётся ремонту.
• — Амортизаторы. Их осмотр и замену лучше всего предоставить опытному мастеру, потому что они являются очень сложными по строению деталями. В нашей веломастерской вам предоставят услуги по осмотру и ремонту амортизаторов, а так же и другие виды работы (прейскурант предлагаемых услуг можно посмотреть здесь).
• — Чистка велосипеда. По мере загрязнения велосипеда, его необходимо мыть. Как правило, примерно один раз в месяц в сухую погоду и значительно чаще при дождливой погоде.

Подготовка к забегу на 10 км!

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

• — 5 км – 14:55
• — 10 км – 30:57
• — Полу-марафон 1:10:28
• — Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

• — Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
• — Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
• — Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.

Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.

Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.

Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта. За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.

Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.

Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!

• 1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
• 2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
• 3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
• 4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
• 5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)
• 6. 20-24х200 метров (отрезки интенсивного бега преодолевайте на скорости вашей 5-ки, чередуйте их с отдыхом по 200 метров)
• 7. 3х2 мили (отдых между интервалами 5 мин)
• 8. День старта!

Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!

Как правильно заниматься на велотренажере?

Тренировки с велотренажером дома кажутся простым делом? А вот и нет! На самом деле для эффективной и безопасной тренировки есть много деталей, которые нужно учесть. Расскажем о них ниже.

Что нужно сделать перед тренировкой

Перед тем, как сесть крутить педали, нужно подготовить пространство, тренажер и свой организм к «заезду». Так вы дадите тренировке правильный старт.

Как настроить велотренажер

Во время тренировки с велотренажером вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Для этого нужно настроить сиденье и руль тренажера под себя.

Каким должно быть пространство для тренировки

Недостаточно выделить место в квартире для велотренажера. Для свободного движения во время тренировки нужно освободить дополнительное пространство вокруг. Так вы сможете сосредоточиться на упражнении без лишнего дискомфорта.

Также важно тренироваться в помещении, где есть возможность для циркуляции свежего воздуха. В помещении не должны быть обогреватели или кондиционеры, так как они сжигают часть кислорода. А кислород очень важен во время кардиотренировки, так как он помогает в окислительных процессах вашего организма.

Какая должна быть одежда во время тренировки

Тренировки с велотренажером дома — это не повод упражняться в домашней одежде или пижаме. Для них нужна определенная спортивная форма, которая будет снижать риск травм.

Для езды на велотренажере лучше выбирать одежду, которая не сковывает движения и не мешает. Оптимально подойдут велосипедные шорты и майка. Из обуви лучше выбирать кроссовки или кеды с жесткой подошвой. Они будут надежно фиксировать вашу стопу с педалями.

Дополнительно можете надевать специальные велосипедные перчатки. Они улучшат хват ваших ладоней с рулем.

Питание и вода до тренировки с велотренажером

Не стоит начинать тренировку с велотренажером на полный желудок. Советуем поесть не менее чем за 1,5 часа до начала тренировки. Употреблять напитки, лекарства, сигареты — за 1 час.

За 30 минут до тренировки выпейте стакан воды. После «заезда» не забудьте сделать то же самое. Так вы восстановите водный баланс в вашем организме.

Разминка и заминка

Не садитесь крутить педали с холодными мышцами. Перед этим обязательно нужно разогреть тело с помощью разминки. Потратьте 10 минут на упражнения для ног, рук, шеи и таза.

Также сделайте акцент на плечи. Это поможет вам держать правильную осанку во время тренировки на велотренажере. Пульс во время разминки должен составлять 60% от вашего верхнего предела. Здесь можно узнать, как его рассчитать.

После тренировки обязательно сделайте заминку. Для этого оптимально подойдет растяжка. Так вы сможете расслабить мышцы без резкого завершения физической нагрузки.

Что делать во время тренировки

К тренировке вы все подготовили — что дальше? На этом этапе стоит продумать все, что связано с процессом тренировки на велотренажере.

Когда нужно тренироваться

Нет четких ограничений, когда вы должны проводить велотренировку. Упражнения утром принесут такой же эффект, как и упражнения вечером. Поэтому выбор времени для тренировки зависит только от вас. Единственное, что время между пробуждением/отходом ко сну и тренировкой должно быть не менее 2 часов. Почему?

Утром вашему организму нужно проснуться и накопить запас энергии на предстоящий день. Сразу после сна у вас попросту не будет такого большого запаса энергии, чтобы продуктивно тренироваться. А если тренировка закончится прямо перед сном, то ваше тело не успеет остыть и успокоиться. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном.

Как часто нужно тренироваться

Сколько нужно тренироваться в неделю на велотренажере и как долго? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

В неделю можно заниматься с велотренажером 2-4 раза в неделю. Если у вас малоподвижный образ жизни или вы хотите увеличить нагрузку, то тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Главное, чтобы вы не забывали про дни отдыха.

Если вы только начинаете знакомиться с велотренажером, то первое время стоит крутить педали в умеренном темпе 15-20 минут. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Для тех, кто не стремится похудеть и просто хочет держать себя в форме, мы советуем тренироваться с велотренажером 20-40 минут. Этого достаточно, чтобы получить дозу физической нагрузки без интенсивного сжигания калорий.

Для похудения на велотренажере стоит крутить педали минимум 50 минут с умеренной или высокой нагрузкой. Так ваш организм будет сжигать достаточное количество калорий для эффективного похудения.

Положение тела во время тренировки

Как мы упоминали раньше, сиденье и руль велотренажера должны быть отрегулированы под ваш рост. Это поможет вам принять правильное положение тела во время упражнения.

Спина не должна напрягаться. Позвольте ей расслабиться, можно даже слегка округлить плечи. Главное, чтобы не было прогиба в пояснице.

Положение стоп должно быть параллельно полу, а колени должны смотреть немного внутрь и вперед. Это поможет распределить нагрузку на ноги максимально равномерно.

Какой должен быть пульс

Пульс — это то, про что часто забывают во время домашних кардиотренировок. Напомним, что показатель вашего сердечного ритма может серьезно повлиять на процесс тренировки и ее эффективность.

Проверять пульс стоит каждые 5 минут. Так вам будет легче следить за состоянием своего организма, а также контролировать темп и нагрузку. Во время тренировки с велотренажером ваш пульс — это 60-70% от вашего максимального пульса.

Если вы не будете следить за сердечным ритмом, то это может привести к плохому самочувствию и головокружению. В таком случае рекомендуем снижать темп постепенно и без резкой остановки. Так вы снизите риск травм.

Выбор уровня нагрузки

Нагрузка на велотренажере изменяется за счет скорости и сопротивления. Нагрузка бывает равномерной и интервальной. Равномерная обеспечивает одинаковый темп, интервальная — чередование интенсивного и спокойного.

Разные цели требуют разные нагрузки. Для похудения на велотренажере стоит выбирать интервальные тренировки. Так как нагрузка стимулирует использовать много энергии, а значит и сжигать больше калорий.

Если вы хотите накачать ноги, то выбирайте максимальное сопротивление. Основная нагрузка от велотренажера идет на нижнюю часть тела. Поэтому ноги будут работать по-максимуму.

А для тех, у кого цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, мы рекомендуем выбирать легкую или умеренную нагрузку. Так организм будет работать в щадящем режиме в безопасных условиях.

Вода во время тренировки

Вода — ключевой момент в тренировке. Во время физических нагрузок у нас происходит активное потоотделение, которое обезвоживает организм. Это нарушает работу обмена веществ и ухудшает самочувствие. Поэтому пить воду, когда вы крутите педали велотренажера, просто необходимо.

Какие правила употребления воды во время велотренировки дома? Пить нужно небольшими глотками и в небольшом количестве. Если сразу выпить много воды, то она будет долго усваиваться и вызовет дискомфорт во время тренировки. Не возникнет чувство утоления жажды.

Температура воды также влияет. Советуем пить более прохладную воду. Вам будет более комфортно упражняться, так как вода будет понижать температуру вашего тела. За час тренировки можно выпить 0,5-0,7 литра воды. Такой объем оптимален для усвоения организмом.

Противопоказания

Перед тренировкой на любом кардиотренажере дома всегда стоит проконсультироваться с врачом. Поскольку вы можете иметь заболевание, с которым упражнения на велотренажере противопоказаны. В основном это касается заболеваний, связанных с суставами, дыхательной и сердечно-сосудистой системами.

Также нельзя заниматься на велотренажере при простуде, инфекционных заболеваниях, болях в мышцах/суставах и травмах.

Видео «Как выбрать велотренажер для дома»

Эффективность тренировки на велотренажере дома зависит от того, насколько вы придерживайтесь правил. Достигнуть своих целей и получить максимум результата во время тренировки сложнее, когда вы не знаете основ. Крутим педали эффективно!

5 вещей, которые нужно проверить перед каждой велопоездкой

Казалось бы, что нужно сделать перед поездкой на велосипеде? Вроде бы собственно ничего – прыгай в седло и крути педали. Однако для вашей же собственной безопасности рекомендуем держать велосипед в полном порядке и регулярно выполнять 5 рекомендаций по проверке технического состояния велосипеда перед каждой поездкой.

Хорошая новость – инспекция вашего железного коня займет не более 30 секунд. Проверив ваш велосипед для наиболее распространенные механические повреждения, которые могут привести к аварии, вы предпримите очень эффективные меры для обеспечения собственной безопасности каждый раз, когда захотите покататься.

1. Проверка колес велосипеда

Первым делом проверьте камеры, чтобы убедиться, что они должным образом накачаны. Оглянитесь по всему периметру покрышку на предмет трещин или сильного износа.

Кроме того, проверьте механизмы быстрого зажима колес к раме. Убедитесь, что ваши колеса надежно закреплены, чтобы они не отпали во время езды. Наверняка вы не каскадер и не имеете желания летать через руль, не так ли?

2. Проверка тормозов велосипеда

Сожмите тормозные ручки, чтобы убедиться в достаточном давлении для остановки велосипеда и что нет никаких проблем с изнашиванием или растягиванием тормозных тросиков.
Также осмотрите тормозные колодки, убедитесь, что они при торможении прижимаются только к ободу колеса, а не к покрышкам.

Если Ваши тормозные колодки прикасаются к покрышками при нажатии, то это не только может привести к быстрому стиранию колодок, но также ухудшают качественное торможение велосипеда, а это еще один вариант попасть в аварийную ситуацию. Колодки должны прикасаться только к ободу колеса, что обеспечит более мягкую и более последовательную остановку.

3. Проверка руля и седла велосипеда.

Затем проверьте, что ваше седло и руль расположены на правильной высоте, надежно крепятся и не имеют люфта. Это обеспечит вам полный контроль над велосипедом во время движения

4. Проверка шлема

Обязательно осмотрите ваш шлем на предмет отсутствия трещин на внутренней или внешней стороне. Проверьте также, что ремни регулируются так, что шлем плотно прилегает и садится на лбу, располагаясь где-то над бровями. Распространенной ошибкой является носить шлем, который надет слишком высоко и не будет защищать ваш лоб в случае удара.

5. Проверка цепи, переключателей, кассеты

Последнее, что нужно проверить, что цепь вашего велосипеда во время движения не трется о переключатели. Вы можете это проверить проехав на велосипеде и переключив по очереди все варианты скоростей. Убедитесь, что нет никаких проблем с переключением скоростей, цепь не проскальзывает и т.д., а сами звездочки свободны от чрезмерной грязи и не нуждаются в смазке.

Проблема, которая у меня была с проскальзыванием цепи, случилась однажды, когда я ехал в гору. Чтобы выехать на гору уже не переключая лишний раз скорости, я встал на педали почти на вершине горы, чтобы сильнее их крутить. Но вместо того, чтобы ехать вперед цепь проскользнула и я, потеряв равновесие, со всего размаха ударился о раму самым больным для мужчин местом.

Я смог продолжить езду, но было очень больно. Если бы в ту минуту возле меня ехала машина, то все могло закончиться еще печальнее.

Как было сказано выше, эти проверки займут у вас менее чем 30 секунд и на самом деле просто требуется визуальный осмотр основных компонентов вашего велосипеда. Это умный и простой способ убедиться, что с вашим велосипедом все в порядке и будущая поездка будет безопасной.

Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Силовые тренировки – не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани с возрастом), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, контролируемое поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку очень важно правильно начать.

Со временем будет легче

На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет – ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело – и физически, и морально, особенно если программа тренировок не подходит под физподготовку.

Самые неприятные занятия – первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться – естественно, и тело быстро вспоминает об этом.

Первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений и закачивания мышц под всеми углами со всем найденным оборудованием – всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое движение вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.

Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. О том, как составить для себя простую программу, читайте тут.

Хорошая техника с самого начала – очень важно

Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.

Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.

В том числе и поэтому в программе не должно быть десятков разных упражнений – просто невозможно отработать технику каждого, если у вас каждый раз что-то новое.

Убиваться на тренировке не нужно

Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться – некоторые, действительно, любят “убиваться”. Но для новичков это вредно – ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.

Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце – то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше – не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.

Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.

Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.

Боль в мышцах на утро – не обязательно, а иногда и вредно

Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки: мышцы растут медленно, и нам нужно что-то, что покажет, что мы “хорошо поработали” здесь и сейчас. Но связи боли с ростом мышц нет, и боль – не показатель эффективной тренировки.

Считается, что отсроченная боль в мышцах – результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.

Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете поставленный план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса или повторения, то тренировки эффективные.

Дневник тренировок – важно

Есть такой американский стиль подачи инфы: “Что, если я скажу вам, что есть бесплатное легальное вещество, которое поможет вам похудеть, накачаться, стать сильнее и выносливее? И оно есть у вас дома? Готовы узнать? Это вода!”
⠀
Вот с дневником тренировок то же самое: лёгкий и бесплатный способ прогрессировать в нагрузке, накачать мышцы, стать сильнее и выносливее – вести дневник и планировать тренировки.
⠀
Это необходимо всем, кто хочет заниматься на результат, а не просто ходить на фитнес. Вы не можете удержать в голове все цифры и будете заниматься бессистемно “когда мне тяжело, я беру веса поменьше, когда легко – побольше”. В залах много новичков, которые ходят от тренажера к тренажёру, не помнят, что делали на прошлой неделе и не знают, что будут делать на следующей. Бывает, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, вот и нет результатов.
⠀
Тренировки – это контролируемый выход из зоны комфорта. Вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но если смотреть за месяц-два, она должна плавно расти. Если вы будете ориентироваться только на субъективные ощущения “тяжело/легко сегодня”, можете долго топтаться на месте. Удивительно, но даже не все тренеры ведут дневники, просто водят человека по тренажёрам.

Где вести дневник:

• Бумажный блокнот
• Электронный блокнот
• Excel в смартфоне
• Приложение

Что писать в дневнике?

Жёстких правил нет. Отмечайте упражнения, подходы, повторения, веса. Можно оставить для себя графу, где напротив упражнения вы будете делать какие-то пометки – например, когда удалось сделать сверх плана. Или отмечать там же, насколько тяжело прошел подход, чтобы планировать нагрузку на следующей неделе. Например, в процентах: 100% – полностью выложились и ни одного раза под пистолетом сверх плана вы сделать не смогли бы. 80-90% – было очень тяжело. 60-70% – умеренно, можно повысить веса или увеличить повторения в следующий раз. Все это помогает вам отслеживать ваш прогресс и планировать нагрузку.

Постоянство – важнее идеальной программы

Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца – тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно – важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.

Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.

Реалистичность

Реалистичные сроки – первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.

Второе – реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? “Оптимальный подход” вашего кумира/тренера – шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки – не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже “неоптимальное”, но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.

Удовольствие

Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится “функционалка”? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и “оптимально”, но интерес человека – важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.

Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.

Гибкость

В идеале фитнес – навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.

Тренировки нельзя отделить от питания

Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало – овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про “пошла в зал и раскачалась” – чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.

Питание всегда определяет, будете вы набирать вес – мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.

• Если много есть (избыток калорий), почти весь набранный вес приходит за счет жира.
• Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
• Дефицит калорий без силовых: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
• Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело – рельеф. Происходит изменение композиции тела.