Что полезнее: бег, плавание или велосипед?
Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.
Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.
Побежали
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.
— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.
На колесах
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.
— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.
Приплыли
Сколько калорий можно сжечь за час:
Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.
— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.
Как следить за пульсом
Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.
— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.
Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Что выбрать
Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».
Теннис заменяет бег, плавание и велосипед
Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.
Что полезнее: бег или велосипед?
И лёгкая атлетика, и велосипедный спорт укрепляют здоровье человека. Улучшается работа сердца, лёгких и других органов и систем. Однако у этих видов спорта есть свои специфические особенности, из-за которых они воздействуют на организм по-разному.
Научный взгляд
Влияние на здоровье
Для изучения различий между бегом и велосипедом учёные из Канадского университета провели исследование. Они собирали анализы крови испытуемых после велосипедных и беговых тренировок и сравнивали их.
По его итогам было выяснено, что катание на велосипеде полезнее, чем бег. Анализы райдеров были лучше, чем бегунов. Это основано на том, что при беге происходит тряска, которая отрицательно влияет на стопы, суставы и внутренние органы. Больным плоскостопием противопоказано заниматься лёгкой атлетикой, а езда на велосипеде принесёт здоровью таких людей только пользу. Людям с травмами позвоночника тоже не желательно бегать, так как на него оказывается большая нагрузка при беге.
Также учёные выяснили, что при одинаковой интенсивности тренировки на длинную дистанцию бегун получает больше повреждений, чем райдер.
На байке легче добраться из одного пункта в другой
Влияет также и темп тренировки: нагрузка при катании на велосипеде равномерная, а при беге – пульсирующая. Человек при беге должен оттолкнуться от земли, а затем приземлиться, приняв всю массу тела на суставы ног и спину. Надо ли говорить о том, как негативно это влияет на них! Это особенно выражено у людей, имеющих лишний вес.
При неправильной езде на велосипеде тоже могут возникнуть неприятности. Нельзя ставить большую передачу и сильно давить при этом ногой на педаль, ведь от этого страдают ваши колени. Необходимо подбирать передачу так, чтобы скорость вращения педалей была оптимальной и не возникало слишком сильного напряжения.
Бегая, вы не можете отрегулировать нагрузку на колени, поэтому износ коленных суставов зависит только от вашего веса. Людям с избыточным весом нужно бегать осторожнее, а также стоит купить хорошие беговые кроссовки, которые максимально эффективно амортизируют.
Если у вас проблемы с суставами и спиной, бег можно заменить спортивной ходьбой. Ходьба меньше нагружает организм и минимально травмоопасна, но она и менее интенсивна. Чтобы сжечь столько же калорий, сколько велоспорт или лёгкая атлетика, придётся постараться и потратить намного больше времени.
Ещё одна проблема велосипедистов – болят ягодицы при длительной езде. Чтобы предотвратить это, нужно подбирать правильное седло и надевать велотрусы с памперсом. Памперс не только отводит пот, но и образует мягкую прослойку между вами и седлом.
На велосипеде можно и существенно ухудшить состояние организма, если вы не знаете, какая должна быть правильная посадка, высота руля и сидения, каденс и прочее. Из-за неправильной посадки вы рискуете травмировать позвоночник, плечи и колени. В беге строгих правил нет. Точнее, они есть и имеют значение только для профессиональных атлетистов, чтобы увеличить свою производительность. Обычному человеку знать способы быстрого бега незачем.
Лучше всего бегать по грунтовке: она дополнительно амортизирует, щадя ваши колени
И лёгкая атлетика, и велоспорт, как уже было сказано, укрепляют практически все системы организма человека, особенно сердечно-сосудистую. Эти виды спорта предотвращают многие болезни, в том числе варикоз, инфаркт миокарда и даже депрессию. При аэробных нагрузках выделяется гормон эндорфин, который регулирует уровень эмоций человека и помогает бороться с плохим настроением и апатией.
Достоинство бега в том, что он наиболее гармонично развивает мышцы организма. Красиво накачанное тело привлекает взгляды!
Также бег сильнее ускоряет обмен веществ, чем велоспорт. Это значит, что результаты тренировок не заставят вас ждать.
Мотивация
Если вы пробовали заниматься обоими видами спорта, то, вероятно, заметили, что бег – это изнурительные тренировки, а велосипед – приятное времяпрепровождение. Не каждый человек способен систематически бегать, не пропуская ни одного дня. А вот ездить на велосипеде и открывать для себя новые места и пейзажи – очень вдохновляющее на преодоление расстояния занятие даже при высокой интенсивности тренировки.
Ездить на велосипеде интереснее, чем бегать.
Сжигание калорий
И бег, и велосипед относятся к аэробным тренировкам. Это значит, что эти виды спорта можно использовать как средство для похудения.
В этом плане бег гораздо эффективнее велосипеда. Похудение при беге происходит в два раза быстрее, чем при езде. Например, при беге на скорости 8 км/ч в течение двух часов вы потратите около 1500 ккал, а на велосипеде – около 720 ккал при скорости 15 км/ч. Лёгкая атлетика – это лучший способ быстрого снижения веса. А вместе со сбалансированной диетой мышцы станут расти как на дрожжах.
Спортивная ходьба вне конкуренции. Здесь задействовано большое количество мышц, а значит, калории расходуются ещё быстрее, чем при беге или езде на байке.
Ходьба лучше всего воздействует на организм спортсмена
Бег обладает большей интенсивностью, чем велосипед, а также задействует больше групп мышц. Например, тренируются брюшные и спинные мышцы, которые практически не задействованы при езде. Особенно полезно одновременно с бегом делать различные упражнения руками и туловищем.
Но на велосипеде легче проехать большее расстояние и потратить больше времени, чем при беге, израсходовав при этом столько же калорий. Ведь приятно ездить 4-6 часов, а бегать такое количество времени мало, кто способен.
Доступность
Велосипед проигрывает по этому критерию. Для бега не нужно ничего, кроме кроссовок. Обувь не надо прикреплять замком к столбу или забору, чтобы зайти в магазин, её не надо чинить, да и стоит она в разы дешевле, чем велосипед. Лучшие беговые кроссовки сравнятся по стоимости с самым некачественным байком.
Бег доступен каждому, кто хочет заниматься спортом. Нужно только желание двигаться вперёд к достижению результатов!
Применение
Велосипед хорош тем, что на нём можно добраться, куда вам нужно. Так можно объединить приятное, полезное и нужное. Бегом вы вряд ли доберётесь далеко. На байке можно отправляться в походы в другие города и даже страны.
Триатлон сочетает в себе три аэробных вида спорта
Мероприятия
В любых, даже небольших, городах проводятся различные соревнования, марафоны с победителями и призами.
Соревнования по маунтинбайку или шоссе устраивают куда реже. Для горного велосипеда далеко не во всех городах есть необходимый рельеф. Чаще всего проводят гонки по триатлону, но ведь это не только шоссейный велоспорт, но и бег, и плавание.
Зависимость от погоды
Зимой велосипедистов практически не видно. И правильно. Кому захочется укутываться в десять свитеров и бояться, как бы не поскользнуться и упасть? В холодное время года лучше заниматься бегом. Это более интенсивный спорт, поэтому вы быстро согреетесь. Возможность упасть никуда не делась, но падать с байка куда больнее и опаснее, чем при беге.
Подбирать наиболее эффективный для вас вид спорта нужно индивидуально. Так, одному человеку больше нравится бег, другому тоже, но у него болят колени или спина. Естественно, для первого больше подойдёт лёгкая атлетика, а для второго – велосипед.
Велосипед или бег: сравниваем с точки зрения эффективности и безопасности
Самые популярные и доступные кардиотренировки в мире — это бег и езда на велосипеде. Свежий воздух, эндорфины от физической нагрузки, тренировка выносливости — какой вид упражнений дает больше пользы? Сравниваем бег и велопрогулки.
Какой вид тренировок сжигает больше калорий?
Влияние на сердце
Влияние на рост мышц
Какой вид тренировок сжигает больше калорий?
На количество сожженных калорий влияет не столько вид тренировки, сколько ее продолжительность и интенсивность. В целом при равных условиях бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше мышц. Но при этом ударная нагрузка во время бега сильнее воздействует на суставы.
Езда на велосипеде — менее энергозатратный процесс, чем бег, но именно поэтому вы можете ехать дольше и быстрее. Если велотренировка длится дольше, чем пробежка, потеря калорий может в итоге быть выше, чем при беге. Увеличить число сожженных калорий помогают бег или езда в гору.
Важно помнить, что ни бег, ни велотренировки не помогут похудеть, если не соблюден здоровый дефицит калорий. На процесс жиросжигания помимо аэробных нагрузок влияют пищевое поведение, пол, возраст и общая физическая активность.
У кардиотренировок есть еще одно доказанное свойство. Исследования показывают, что и езда на велосипеде, и бег подавляют аппетит. Снижение тяги к еде может стать одним из факторов, влияющих на контроль здорового веса.
Влияние на сердце
И бег, и велоспорт — это кардиотренировки, а значит обе они одинаково полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Но любые аэробные нагрузки должны быть ограничены по времени, чтобы не получить обратный эффект.
Так, исследования показывают, что бег или езда на велосипеде продолжительностью более 5 часов в неделю могут негативно влиять на здоровье сердца.
Влияние на рост мышц
Кардиотренировки, в отличие от силовых, не нацелены на наращивание мышечной массы. Их задача — тренировка сердечно-сосудистой системы. Тем не менее езда на велосипеде может влиять на укрепление мышц ног, т.к. требует усилий при нажатии на педали. Педали в этом случае выступают в роли отягощения.
Бег не влияет на набор мышечной массы, но повышает выносливость. Если езда на велосипеде задействует преимущественно мышцы нижней части тела, то бег задействует все мышцы.
И хотя аэробные нагрузки не помогают нарастить мышцы, они влияют на мышечный тонус. Исследования показывают, что длительные по времени кардиотренировки четыре-пять раз в неделю без мышечной усталости особенно эффективны для тонизирования мышц. Это означает, что медленный бег на длинные дистанции помогает добиться подтянутого вида.
И бег, и езда на велосипеде:
- Положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Не помогают в наборе мышечной массы, но увеличивают выносливость и повышают мышечный тонус, позволяя добиться подтянутого вида.
Во время бега задействуются практически все мышцы, а во время езды на велосипеде преимущественно мышцы нижней части тела. При этом педали являются своего рода отягощением и позволяют укрепить мышцы ног.
Таким образом нельзя сказать однозначно, какой вид тренировок — бег или велосипед — являются наиболее эффективным с точки зрения фитнес-целей. Преимущества и недостатки есть у обоих. При выборе кардионагрузки обязательно учитывайте особенности здоровья. Бег — это ударная нагрузка на суставы. Также во время бега чаще случаются травмы. Езда на велосипеде мягче воздействует на тело, но может вызвать боль в пояснице, требует больше времени для существенного сжигания калорий, так как расход энергии ниже, чем во время бега.
Выбирайте ту нагрузку, что подходит вам с точки зрения здоровья, оснащения, стиля жизни и эмоционального отклика. Любая — будет полезна для сердца и тонуса. А вот чтобы добиться конкретных силовых показателей и фитнес-результатов, необходимо работать с персональным тренером по индивидуальной программе.
По материалам и исследованиям источника.
Бег против велосипеда в борьбе с лишним весом
Вес теряется при условии сжигания большего количества калорий, чем вы потребили: оба вида спорта позволяют сжигать много калорий, не требуя особых навыков и усилий.
По теме: Как похудеть, катаясь на велосипеде?
Возможности
Количество сжигаемых калорий в любом упражнении зависит от уровня физической подготовки, веса и интенсивности занятий. Человек с весом 70 кг теряет около 400 калорий за 40 минут езды на велосипеде на скорости 20 км/час.
При беге этот же будет сжигать около 500 калорий за 40 минут бега. Бег и езда под горку быстрее сжигают калории.
Польза
Рекомендации
Человеку с лишним весом лучше отдать предпочтение велоспорту, потому что этот тип упражнений меньше давит на суставы. Велоспорт также больше подойдет людям с проблемами спины или колен.
По теме: Велосипеды для полных людей
Начинающим бегунам лучше сначала ходить или бегать трусцой, постепенно наращивая интенсивность, чтобы избежать рисков повреждений и травм.
Чем больше вы устаете при выполнении упражнений, тем меньше калорий сжигаете. Бегунам для потери веса стоит заменить некоторые обычные пробежки ездой на велосипеде для создания новых нагрузок на тело и большего сжигания калорий.
Заблуждения
Хотя езда на велосипеде и помогает сжигать калории, не стоит продолжать есть всё, что хочется, при похудении. Даже при сжигании 500 калорий в час можно легко свести все старания на «нет», просто выпив кофе или съев печенье.
Нужно есть здоровую пищу с упором на цельнозерновые продукты, нежирные белки и свежие продукты.
По теме: 9 завтраков, повышающих энергию для езды на велосипеде
Заключение
Лучше выбирать те упражнения, которых вы сможете придерживаться долгое время. Бег немного опережает велоспорт с точки зрения количества сжигаемых калорий. Тем не менее, езда на велосипеде дает больше возможностей начинающим, людям с травмами или проблемами с весом.
Выработайте наиболее оптимальное количество упражнений, чтобы не было перегрузок определенных групп мышц, и придерживайтесь здорового питания